Đối với dân văn phòng, việc đối mặt với khối lượng thông tin khổng lồ, áp lực công việc và lối sống ít vận động là điều thường xuyên xảy ra. Từ đó dẫn đến tình trạng giảm sút trí nhớ, ảnh hưởng không nhỏ đến hiệu suất làm việc và cả chất lượng cuộc sống. Thấu hiểu điều này, trong bài viết dưới đây Austar Pharma gợi ý đến bạn 5 mẹo tăng cường trí nhớ hiệu quả, cải thiện sự tập trung cho dân văn phòng. Hãy cùng khám phá ngay nhé!
I. Tại sao dân văn phòng dễ bị giảm sút trí nhớ?
Cuộc sống và môi trường làm việc đặc thù khiến dân văn phòng dễ gặp phải các vấn đề về trí nhớ. Một số nguyên nhân chính bao gồm:
Áp lực và căng thẳng: Công việc dồn dập, deadline cận kề và áp lực từ cấp trên, đồng nghiệp có thể gây ra căng thẳng mãn tính, ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng não bộ và khả năng ghi nhớ.
Ngồi lâu, ít vận động: Lối sống ít di chuyển, ngồi làm việc liên tục trong thời gian dài làm giảm lưu thông máu lên não, gây ảnh hưởng đến khả năng tập trung và ghi nhớ.
Ngồi lâu trong thời gian dài làm giảm máu lưu thông lên não
Chế độ sinh hoạt không điều độ: Ăn uống nhanh, thiếu dinh dưỡng, thiếu ngủ hoặc ngủ không đủ giấc là những yếu tố trực tiếp làm suy giảm chức năng não bộ.
Quá tải thông tin: Tiếp nhận liên tục các thông tin qua email, báo cáo, cuộc họp, thông tin từ mạng xã hội… khiến não bộ bị quá tải, khó xử lý và lưu trữ hiệu quả.
Sử dụng thiết bị điện tử quá nhiều: Màn hình máy tính, điện thoại liên tục “chiếm lĩnh” sự chú ý, khiến dân văn phòng dễ bị xao nhãng và giảm khả năng tập trung sâu.
Thiếu thời gian thư giãn: Ít có thời gian nghỉ ngơi, giải trí hợp lý khiến bộ não luôn trong trạng thái căng thẳng, không có cơ hội phục hồi và củng cố trí nhớ.
II. Những mẹo vàng giúp tăng cường trí nhớ cho dân văn phòng hiệu quả
Để tăng cường trí nhớ một cách hiệu quả, bạn cần kết hợp nhiều yếu tố, từ chăm sóc sức khỏe thể chất đến áp dụng các kỹ thuật làm việc thông minh.
1. Chăm sóc sức khỏe thể chất
Hãy cố gắng xây dựng một thói quen ăn uống và sinh hoạt lành mạnh để hỗ trợ tăng cường trí nhớ, nâng cao sức khỏe tổng thể.
Ngủ đủ giấc và chất lượng
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong quá trình củng cố trí nhớ chuyển thông tin từ trí nhớ ngắn hạn sang dài hạn. Vì vậy hãy cố gắng ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm. Đảm bảo môi trường ngủ yên tĩnh, tối và mát mẻ. Hạn chế sử dụng điện thoại, máy tính trước khi ngủ, thay vào đó có thể đọc sách, nghe nhạc nhẹ nhàng, thiền,…để có giấc ngủ sâu và tốt hơn.
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong quá trình củng cố trí nhớ
Tập thể dục đều đặn
Vận động giúp tăng cường lưu thông máu lên não, cung cấp oxy và dưỡng chất cần thiết. Điều này không chỉ cải thiện chức năng nhận thức mà còn hỗ trợ việc hình thành tế bào não mới. Đừng quên dành ít nhất 30 phút mỗi ngày cho các bài tập như đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe, yoga hoặc các bài tập giãn cơ đơn giản ngay tại văn phòng.
Ăn uống lành mạnh
Bổ sung các loại thực phẩm giàu Omega-3 (như cá hồi, cá thu, hạt chia, quả óc chó), chất chống oxy hóa (các loại quả mọng, rau lá xanh đậm), vitamin nhóm B (ngũ cốc nguyên hạt, trứng, thịt nạc) để bổ sung dưỡng chất thiết yếu cho não bộ. Tránh xa đồ ăn nhanh, đồ uống có đường, chất béo bão hòa, vì chúng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe não bộ của bạn.
Bổ sung các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe não bộ
Uống đủ nước
Não bộ cần đủ nước để hoạt động hiệu quả. Mất nước dù chỉ ở mức độ nhẹ cũng có thể gây ảnh hưởng đến sự tập trung và khả năng ghi nhớ. Do đó hãy cố gắng uống đủ 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày để tăng cường trí nhớ và tốt cho sức khỏe tổng thể.
2. Kỹ thuật và thói quen làm việc giúp tăng cường trí nhớ
Bên cạnh việc tập trung vào chăm sóc sức khỏe thể chất, bạn cũng nên tạo dựng kỹ thuật và thói quen làm việc nhằm giúp tăng cường trí nhớ, nâng cao hiệu suất làm việc.
Ghi chép thông minh và có hệ thống
Việc ghi chép giúp bạn chủ động xử lý thông tin và tạo ra một “bộ nhớ ngoài”. Hãy sử dụng sổ tay, ứng dụng ghi chú hoặc mind map. Tập trung vào việc ghi lại các từ khóa, ý chính thay vì chép nguyên văn. Viết tay cũng được chứng minh là có lợi hơn cho việc ghi nhớ so với gõ máy.
Việc ghi chép giúp bạn chủ động xử lý thông tin và tạo ra một “bộ nhớ ngoài”
Tập trung cao độ
Chỉ khi bạn thực sự tập trung, thông tin mới được “mã hóa” và lưu vào trí nhớ. Loại bỏ các yếu tố gây xao nhãng bằng cách tắt thông báo điện thoại, email), áp dụng kỹ thuật Pomodoro (làm việc 25 phút, nghỉ 5 phút) hoặc dành riêng những khoảng thời gian nhất định cho công việc cần tập trung cao.
Áp dụng kỹ thuật ghi nhớ
Sử dụng các phương pháp như: Liên tưởng hình ảnh tạo ra hình ảnh hoặc câu chuyện liên kết các thông tin cần nhớ. Viết tắt/Tạo câu dễ nhớ. Phương pháp Loci (Memory Palace), gắn thông tin cần nhớ với các địa điểm quen thuộc theo một trình tự nhất định. Ôn tập ngắt quãng (Spaced Repetition) thay vì ôn tập dồn dập, hãy ôn lại thông tin sau những khoảng thời gian nhất định (ví dụ: sau 1 ngày, 3 ngày, 1 tuần). Chia nhỏ thông tin (Chunking) bằng cách phân tách thông tin lớn, phức tạp thành các phần nhỏ hơn, dễ quản lý và ghi nhớ hơn.
3. Quản lý căng thẳng và môi trường làm việc
Ngoài những phương pháp trên, bạn cũng cần chú ý đến việc quản lý căng thẳng và môi trường làm việc để tăng cường trí nhớ.
Kiểm soát căng thẳng
Căng thẳng kéo dài giải phóng cortisol, một hormone gây hại cho trí nhớ. Để kiểm soát căng thẳng hãy thực hành các bài tập hít thở sâu, thiền định ngắn, nghe nhạc thư giãn hoặc đơn giản là đứng dậy nghỉ ngơi, đi lại sau mỗi 1-2 tiếng làm việc.
Hãy thực hành các bài tập hít thở sâu để kiểm soát căng thẳng
Sắp xếp không gian làm việc
Một không gian làm việc gọn gàng, ngăn nắp giúp bạn dễ dàng tìm kiếm tài liệu, giảm bớt căng thẳng và tập trung hơn.
Bên cạnh đó hãy tận dụng lịch làm việc (Google Calendar, Outlook Calendar), ứng dụng nhắc nhở (Reminders, Todoist), phần mềm quản lý công việc (Trello, Asana) để giảm tải cho bộ nhớ của bạn.
Kết luận
Tăng cường trí nhớ không phải là một điều quá khó khăn hay cần đến những phương pháp phức tạp. Bằng cách kết hợp những thói quen lành mạnh về thể chất, áp dụng các kỹ thuật làm việc thông minh và biết cách quản lý căng thẳng, bạn hoàn toàn có thể cải thiện đáng kể khả năng ghi nhớ của mình. Hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ, kiên trì áp dụng và bạn sẽ thấy trí nhớ của mình được cải thiện rõ rệt, từ đó nâng cao hiệu quả công việc, giảm bớt áp lực và tận hưởng cuộc sống văn phòng một cách trọn vẹn hơn.
